Giornata Mondiale del Sonno: il ruolo della melatonina!
La Giornata Mondiale del Sonno, che cade il venerdì della seconda
settimana di marzo, è un evento annuale organizzato dalla Commissione
della Giornata mondiale del sonno della World Association of Sleep
Medicine (WASM) dal 2008 per sensibilizzare sui disturbi del sonno e
promuovere la loro gestione. Un sonno di qualità è essenziale per il
benessere generale e, in questa occasione, vogliamo sottolineare come
la melatonina possa essere un valido aiuto per ripristinare il
naturale ciclo sonno-veglia.
Disturbi del sonno tra rientro e inverno: il segreto per dormire
meglio.
Può capitare a tutti di rientrare dalle vacanze e di non riuscire
subito a riprendere i ritmi di sempre, soprattutto per quanto riguarda
il riposo. Le alterazioni della qualità del sonno rientrano spesso tra
i sintomi della Sindrome da rientro, una condizione
abbastanza comune nel periodo post-vacanze. Tuttavia, non è solo il
ritorno alla routine a influire negativamente sul riposo: la
stagionalità gioca un ruolo importante nei nostri
cicli sonno-veglia.
Secondo una recente ricerca pubblicata su
Frontiers in Neuroscience1, nei mesi più freddi il
nostro organismo sembra richiedere più ore di sonno,
specialmente a febbraio e marzo, quando si avverte maggiormente quella
sensazione di “batteria scarica”. Lo studio ha analizzato il sonno di
quasi 200 persone attraverso la polisonnografia,
rivelando che nei periodi invernali il sonno REM si
prolunga in media di 30 minuti. Questo fenomeno è legato ai
ritmi circadiani, regolati dalla luce naturale, che
nei mesi invernali ci spingono a dormire di più per compensare le
minori ore di esposizione al sole.
Inoltre, i cambiamenti nei ritmi stagionali possono accentuare
problemi di insonnia post vacanze o altri
disturbi del sonno. Per questo motivo, adottare
alcune buone abitudini e favorire un sonno di qualità
può fare la differenza. L'assunzione di melatonina, ad esempio, può
aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia, contrastando l'insonnia
tipica di questi periodi.
In questo articolo ti mostreremo come piccoli accorgimenti possano
alleviare e risolvere i disturbi del sonno legati sia
al rientro dalle vacanze che ai mesi più freddi dell'anno.
Perché non si riesce a dormire bene?
Diversi sono i fattori che non permettono al corpo di dormire
riposando. Di seguito elenchiamo le principali cause, insonnia
fisiologica, fattori ambientali, rientro dalle vacanze e stress:
Gli anziani vanno incontro ad
un'insonnia fisiologica legata a cambiamenti nei
meccanismi che regolano il sonno. Uno studio della Stanford
University ha evidenziato che, nei topi anziani, i neuroni
dell'ipotalamo che regolano il ritmo sonno-veglia diventano più
attivi durante il sonno, disturbando il riposo e che lo stesso
potrebbe accadere anche nell'essere umano.
Altre cause legate all'insonnia sono i
fattori/disturbi ambientali: La presenza di
fonti luminose, come la
TV accesa o un
lampione fuori dalla finestra, può interferire con
il riposo notturno. Uno studio della Northwestern University ha
dimostrato che dormire con una luce accesa aumenta il battito
cardiaco e altera la regolazione degli zuccheri nel sangue,
contribuendo a disturbare il sonno. Infine, l'utilizzo di
cellulari, tablet e computer che emettono luce blu,
disturbano il sonno.
Un altro fattore che potrebbe ridurre o disturbare il sonno è la
“sindrome da rientro”. Il
cambiamento delle abitudini come avviene in vacanza o viceversa
come avviene al rientro delle vacanze spesso può alterare
l'equilibrio dei ritmi circadiani. Quando torniamo a casa, il nostro corpo ha bisogno di riadattarsi
al proprio ambiente domestico, dopo aver vissuto in hotel, case
vacanza o campeggi.
L'ultimo, ma non meno importante, fattore che influisce sulla
qualità del sonno è lo stress. Qualsiasi
preoccupazione, cambiamento o aumento delle responsabilità
lavorative e familiari può generare ansia e
innalzare i livelli di cortisolo, noto come
ormone dello stress. Il cortisolo è prodotto dalle
ghiandole surrenali e raggiunge il picco al mattino per favorire la
veglia, ma quando i suoi livelli rimangono elevati anche nelle ore
serali, può alterare il naturale ciclo sonno-veglia. Dal momento che
il cortisolo inibisce la produzione di melatonina,
un suo squilibrio può compromettere la capacità di addormentarsi e
la qualità del riposo. Per questo motivo, in situazioni di stress
prolungato, assumere integratori di melatonina può
essere un valido supporto per
riequilibrare il ritmo circadiano, favorire il
rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
In tutti questi casi cambiare le proprie abitudini, inserendo alcuni
piccoli accorgimenti, può migliorare la qualità del sonno. Di seguito
infatti vi daremo alcuni consigli per dormire bene e riposare meglio.
Consigli per dormire bene
Per migliorare la qualità del sonno dopo le vacanze e durante i
periodi dell'anno in cui non si riesce a riposare bene, basta seguire
delle piccole, buone abitudini.
Si parte dal rientrare qualche giorno prima della fine delle ferie: in
tal modo, tornare alla routine quotidiana sarà meno pesante, dato che
la si “spalma” su due-tre giorni, anziché su 12 ore.
Mangiare bene: la vacanza è spesso sinonimo di
eccessi, di cibo e alcol. È il momento di optare per
pasti più leggeri, soprattutto la sera, a base di
verdure, frutta, carni magre o pesce. Diciamo arrivederci a pietanze
grasse, alcool, caffè e fumo che inficiano il riposo.
Fare attività fisica: praticare un po' di sport, in
maniera leggera o moderata, supporta la secrezione di endorfine,
agendo positivamente sullo stress e sull'umore.
Attività rilassanti: Quando non si riesce a
riposare bene, meglio alzarsi da letto e dedicarsi
ad attività rilassanti come leggere un libro o ascoltare musica:
restare a letto può portare a nervosismo ed a maggiori livelli di
stress.
Non fumare: La nicotina stimola il sistema nervoso
e interferisce con il sonno.
Trovare il cuscino giusto: Alcuni esempi sul nostro
sito a prezzi vantaggiosi soprattutto se soffrite di cervicale (cuscino cervicale).
Ridurre i rumori: se abitate in una via
particolarmente trafficata prendete in considerazione di istallare
doppi vetri.
Limitare l'utilizzo di pc, cellulari e televisione:
la luce blu interferisce con il sonno, in caso di necessità meglio
tenere accesa una luce indiretta di colore rosso.
Ascoltare suoni che inducono alla calma: rumori
bianchi come quelli della pioggia e della risacca.
Stabilire un rituale che induca il sonno: leggete
un libro, annaffiate le piante.
Assumere Melatonina ogni sera alla stessa ora:
questa molecola è un aiuto naturale per dormire che viene
normalmente prodotta dalla ghiandola pineale. Con l'invecchiamento e
in gravidanza ci può essere un'alterazione della ghiandola pineale o
un progressivo deterioramento. Questo causa una diminuzione dei
livelli di melatonina notturna e la desincronizzazione di tutte le
funzioni neuroendocrine tra cui i disturbi del sonno.
Continua a leggere per scoprire tutti i benefici della
melatonina.
Dormire male, per diverso tempo, può avere
ripercussioni negative sul funzionamento di diversi organi ed
apparati e riduce la qualità della vita in generale. Se il sonno
continua a essere disturbato per molto tempo, consigliamo di
rivolgersi al medico o allo specialista.
Prodotti a base di Melatonina
Tra gli
integratori con 1 mg di melatonina che puoi acquistare sul sito di
Farmacie Vigorito
consigliamo puoi scegliere tra quelli ad
effetto rapido per addormentarsi rapidamente e quelli
a rilascio prolungato per mantenere una buona qualità
del sonno tutta la notte ed
evitare risvegli improvvisi.
Integratori a base di Melatonina - Effetto Rapido per addormentarsi
rapidamente
Per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi è bene utilizzare
una compressa di melatonina a rilascio normale o sublinguiale.
Integratori a base di Melatonina - Rilascio Prolungato
Evitare risvegli notturni
I prodotti più venduti a base di Melatonina: Esi e Marco Viti
L'azienda Esi srl offre diverse soluzioni per le
persone che hanno difficoltà ad addormentarsi, gocce, microtavolette e
spay ad effetto immediato e a rilascio prolungato:
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola
pineale, una piccola struttura situata alla base del cervello,
fondamentale nella regolazione del ritmo sonno-veglia. La sua
secrezione segue un andamento circadiano, con livelli che aumentano
nelle ore notturne e diminuiscono con l'esposizione alla luce, in
particolare alla componente blu dello spettro luminoso. Questo
meccanismo la rende un elemento chiave nella gestione dei disturbi del
sonno, motivo per cui è spesso impiegata negli integratori formulati
per favorire il riposo. In questo articolo di Farmacie Vigorito,
analizziamo i reali benefici della melatonina, non solo per il sonno,
ma anche per lo stress, la salute dei capelli e il suo potenziale
antiossidante contro l'invecchiamento.
Figura 1: Libro Walter Pierpaoli - Universo Melatonina - Editore
Gribaudo
Melatonina per dormire
Tra i principali benefici della melatonina spicca la
sua capacità di regolare il ciclo sonno-veglia,
aiutando a riposare meglio. Dopo le vacanze, a
seguito di un jet lag o a causa dello
stress, il ritmo naturale del sonno può alterarsi. In
questi casi, la melatonina diventa un valido alleato per favorire il
riposo.
Ma quanto tempo si può prendere la melatonina?
Essendo un ormone già prodotto dall'organismo, può essere assunta
anche per lunghi periodi senza creare dipendenza. Tuttavia, se
l'insonnia persiste per diversi mesi, è consigliabile
consultare un medico per individuare e trattare le cause sottostanti.
La melatonina non crea dipendenza e presenta un
profilo di sicurezza elevato, con effetti collaterali minimi. Tra i
suoi benefici principali troviamo:
✔ Regolazione del ciclo sonno-veglia
✔ Riduzione dello stress poiché regola le quantità
di cortisolo nel sangue denominato anche come ormone dello stress
✔ Miglioramento della qualità del sonno
Integrarla nella routine serale può aiutare a
riposare meglio e ristabilire un sonno naturale e
rigenerante.
Melatonina per lo stress
L'ultimo, ma non meno importante, fattore che influisce sulla qualità
del sonno è lo stress. Qualsiasi preoccupazione,
cambiamento o aumento delle responsabilità lavorative e familiari può
generare ansia e innalzare i livelli di
cortisolo, noto come
ormone dello stress. Il cortisolo è
prodotto dalle ghiandole surrenali e raggiunge il picco al mattino per
favorire la veglia, ma quando i suoi livelli rimangono elevati anche
nelle ore serali, può alterare il naturale ciclo sonno-veglia.
Dal momento che
cortisolo inibisce la produzione di melatonina, un
suo squilibrio può compromettere la capacità di addormentarsi e la
qualità del riposo. Per questo motivo, in situazioni di stress
prolungato, assumere integratori di melatonina può
essere un valido supporto per
riequilibrare il ritmo circadiano, favorire il
rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
Melatonina e alcol
Molte persone si chiedono se la
melatonina e l'alcol possano essere assunti insieme.
È sconsigliato combinare i due elementi, poiché l'alcol interferisce
con l'assorbimento e l'efficacia della melatonina, riducendone i
benefici.
Melatonina e il sesso, benefici ed effetti collaterali
Secondo alcune ricerche, la melatonina assunta in
dosi consigliate di 1 mg al giorno, potrebbe contribuire al benessere
sessuale, in quanto aiuta a mantenere giovane l’organismo e riduce lo
stress, uno dei principali fattori che influiscono
sulla libido.
Uno studio turco ha indagato il legame tra
melatonina e disfunzione erettile,
coinvolgendo 62 pazienti con diversi gradi di sintomi e 22 soggetti
sani. I risultati hanno evidenziato che i livelli sierici di
melatonina erano significativamente più bassi nei
pazienti con disfunzione erettile rispetto al gruppo
di controllo. Poiché la melatonina possiede effetti
antiossidanti e antinfiammatori, questi dati
suggeriscono un suo possibile ruolo nella
diagnosi e nel trattamento della
disfunzione erettile. Sono necessari ulteriori studi
su campioni più ampi per confermare questa correlazione2.
Allo stesso tempo, studi clinici dimostrano che il sovradosaggio di
melatonina inibisce la
produzione di testosterone e di sperma e nella donna
l’ovulazione e la conversione del corpo luteo in follicolo. Nella
donna fertile, dunque, il sovradosaggio in
melatonina può alterare il ciclo mestruale. Per tanto
consigliamo sempre di chiedere un parere al medico sulle dosi di
assunzioni e il tempo del trattamento.
Melatonina: dose consigliata
Per ottenere il massimo beneficio, è importante sapere
come assumere la melatonina correttamente:
Assumerla circa 30-60 minuti prima di dormire
Scegliere la formulazione più adatta (a rilascio
rapido o prolungato)
Evitare l’assunzione di caffeina e alcol
contemporaneamente
Assumere melatonina in sicurezza
Il blog non intende costituire un invito indiscriminato all’assunzione
di melatonina, bensì fornire un approfondimento sui suoi effetti. Si
consiglia sempre di consultare il medico per stabilire la dose di
melatonina più adatta alle proprie esigenze.
Per un riposo ottimale e un miglior equilibrio del ritmo circadiano,
la melatonina per dormire può essere un alleato prezioso, se
utilizzata con consapevolezza e sotto supervisione professionale.
2Bozkurt A, Karabakan M, Aktas BK, Gunay M, Keskin E, Hirik
E. Low serum melatonin levels are associated with erectile
dysfunction. Int Braz J Urol. 2018 Jul-Aug;44(4):794-799.
